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不被情绪控制,要从捕捉它们开始

2017-07-26 来源: MMK1115
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我曾经有个不算太熟悉的校友。那天因为偶然的契机在小餐馆里和他聊天。我们对话的时间并不是很长,却令我印象深刻,至今都历历在目。 他只是跟我说起一件小事,事情很简单,两句就说完了。但他紧接着,一气呵成地用一连串长句,向我描述了那一个瞬间里他的各种情绪,以及它们在电光火石间的演变。明明只是一眨眼,在他的叙述中却如此丰富,以至于瞬间仿佛被拉得很长。 他能够如此敏锐地捕捉,并细致入微地分辨出,一瞬间的情绪里究竟有多少种,还能用精确而生动的长句把那些情绪描绘出来。当时我想,他很适合做一个作家吧。 等到我后来学了心理学,再想起那次的对话,我对他的那种能力有了专业视角的认识:他的情绪粒度(emotional granularity)很高。 而也是在学习之后,我才知道它不仅仅关于艺术表达。情绪粒度的高低,直接影响着我们管理和应对情绪的能力。那些情绪粒度高的人,更能够分辨并表达自己的情绪,也从而能够更好地掌控和管理自己的情绪,和情绪做朋友。情绪粒度高的人不容易被情绪控制。而提高情绪粒度,就能直接提高人们处理负面情绪的能力。 如何能够通过提高情绪粒度,和情绪和平相处?这就是今天我们要聊的话题。 “情绪粒度”: 标记出不同情绪的能力 “情绪粒度”(emotional granularity)是Feldman Barrett于上世纪90年代提出的概念,它指的是一个人区分并识别自己具体感受的能力。当我们在面临突发事件、阅读一本著作,或者身处其他唤起我们情绪的情境时,高/低情绪粒度的人对于自己所经历的情绪,可能会有两种不同的表达方式。 比如,在911恐怖袭击之后(Kashdan, 2015), 有的人会说:“我的第一反应是巨大的悲伤……紧接着的第二反应则是愤怒,因为对于这种悲伤,我们竟然无能为力。” 有些人则会说:“我感到一股无法被确切描述的巨大情绪。也许是恐惧,也许是愤怒,也许是困惑。我只是感到非常非常糟糕。太糟糕了。” 前一种人是高情绪粒度的,他们能够用具体的情绪词汇来标记自己所经历的感受。而后一种人则是低情绪粒度的,他们并不准确地知道自己经历了什么,总是用笼统的词汇来表达,比如“开心/不开心”。 情绪粒度分为两个部分,一是感受,高情绪粒度的人,对情绪的体验更丰富、更细致入微,能更好地感受自己的情绪;二是表述,高情绪粒度的人在拥有某种感受的时候,无论它是新的、还是在记忆里的,他们能够用准确的词汇和良好的表达技巧来形容这个情绪。 已经有越来越多的神经科学研究在找到各种具体情绪的分界——一些研究者认为,我们的每一种情绪,都能够精准地在大脑中拥有对应的位置。Tiffany Watt Smith说,我们甚至可以将情绪理解为一种完全客观的存在,而不是我们所以为的那样模糊和笼统 (Dahl, 2016)。 心理学家认为,识别自己的情绪、给它们打上准确的标记是情绪管理的开始。 “情绪粒度”: 标记出不同情绪的能力 “情绪粒度”(emotional granularity)是Feldman Barrett于上世纪90年代提出的概念,它指的是一个人区分并识别自己具体感受的能力。当我们在面临突发事件、阅读一本著作,或者身处其他唤起我们情绪的情境时,高/低情绪粒度的人对于自己所经历的情绪,可能会有两种不同的表达方式。 比如,在911恐怖袭击之后(Kashdan, 2015), 有的人会说:“我的第一反应是巨大的悲伤……紧接着的第二反应则是愤怒,因为对于这种悲伤,我们竟然无能为力。” 有些人则会说:“我感到一股无法被确切描述的巨大情绪。也许是恐惧,也许是愤怒,也许是困惑。我只是感到非常非常糟糕。太糟糕了。” 前一种人是高情绪粒度的,他们能够用具体的情绪词汇来标记自己所经历的感受。而后一种人则是低情绪粒度的,他们并不准确地知道自己经历了什么,总是用笼统的词汇来表达,比如“开心/不开心”。 情绪粒度分为两个部分,一是感受,高情绪粒度的人,对情绪的体验更丰富、更细致入微,能更好地感受自己的情绪;二是表述,高情绪粒度的人在拥有某种感受的时候,无论它是新的、还是在记忆里的,他们能够用准确的词汇和良好的表达技巧来形容这个情绪。 已经有越来越多的神经科学研究在找到各种具体情绪的分界——一些研究者认为,我们的每一种情绪,都能够精准地在大脑中拥有对应的位置。Tiffany Watt Smith说,我们甚至可以将情绪理解为一种完全客观的存在,而不是我们所以为的那样模糊和笼统 (Dahl, 2016)。 心理学家认为,识别自己的情绪、给它们打上准确的标记是情绪管理的开始。 为什么我们要分辨情绪? 那些“感到糟糕”,而不知道自己所经历的情绪究竟是什么的人,更容易陷入一种“被情绪控制”的感觉。 Barrett(2016)的研究发现,这是因为,当情绪发生时,你需要知道自己经历了什么,才能把握好自己可能出现的生理、行为反应,也才能有的放矢地去应对每一种具体的情绪。 神经科学研究证明,我们的大脑是不断根据过去的经验,来决定如何对之后受到的刺激做出反应的。久而久之,大脑会形成每个人独特的一套生理预警机制。比如,一个看到蜘蛛就害怕的人,Ta的大脑可能会在蜘蛛或者仅仅是这两个字出现时,就会升高血压、释放皮质醇。 但是,情绪粒度的高低,直接影响着这套预警机制的效率。如果你对情绪的感觉只是笼统、含糊的,比如“我真的感觉很糟糕”、“我的情绪很坏”,那么,每一次感觉“不好”的时候,你都会产生一样的、负面的身心反应,但它只是一种重复的消耗,因为你始终不知道,自己每次具体需要应对的是什么,也不知道如何解决。 “高情绪粒度使得人们的大脑在应对生活的种种挑战时,有了更加精密的工具。”Barrett(2016)在《纽约时报》的撰文中表示。不同的负面情绪,只会激活一部分负面身心反应,损耗更小。 对于高情绪粒度的人来说,他们的应对情绪的能力还会不断变得更系统、更精细。经验会随着人生阅历而增加。久而久之,他们会形成关于如何应对自己每一种情绪的宏大的“工具库”。 而一个低情绪粒度的人,Ta不曾真正地认识过不同的负面情绪,也就无法很好地处理它们,不知道如何分门别类地、采取多种不一样的策略去应对、处理。 于是,有些人会粗暴地将这些情绪全部压抑、隔离。而这些未被处理的情绪,反而会在我们注意不到的心底慢慢发酵。也有的人会选择粗暴地对抗,以至于让自己处于对所有负面情绪都过分警觉的状态里。这两种情形,都是对负面情绪无法精细应对的结果。于是他们似乎总是被自己的情绪伤害。 一系列实验证明,情绪粒度高会对人产生诸多好处。比如,高情绪粒度的人更不容易在压力下崩溃或采取负面的“自我治疗”(self-medicate)策略,比如酗酒、暴食、自伤,也更不容易采取报复或侵犯他人的行为,有更低的抑郁和焦虑水平等等(Kashdan, 2015)。 情绪粒度甚至会对健康有正向的影响,高情绪粒度的人去看医生、用药的频率也更低(Kashdan, 2015)。 如何找到情绪的名字? 如我们在前文中提到的那样,情绪粒度分为感受和表述两个部分。要想提升情绪粒度,也要从这两方面入手。 1. 当情绪出现时,找到它在坐标轴里的位置。 我们可以用2个维度来对自己的情绪进行简单、初步的分析。

本文来源:MMK 责任编辑:MMK1115
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